Verminder je stress direct met deze 3 ademhalingsoefeningen

ademhalingsoefeningenhttps://wimschoenmakercoaching.nl/

Ademhalen is een vitale functie

Ademhalen is iets wat normaal gesproken vanzelf gaat. Het is een primaire functie van je lichaam en is essentieel om te leven en overleven. Als je denkt dat je kort zonder een dak boven je hoofd of eten en drinken kunt, vergelijk dit dan eens met ademhalen. Na een paar minuten zonder adem kom je al in de knel. Ademhalen is dan ook een vitale functie.

Met gerichte ademhalingsoefeningen kun jij jouw stressniveau beheersen

De wijze waarop je adem haalt is net zo belangrijk. In veel gevallen hebben mensen met een stress, overspannenheid of een burn-out een verhoogde ademhalingsfrequentie. Hierdoor krijg je een nog benauwder gevoel en geef je feedback aan je lichaam dat het in de vecht- of vluchtmodus moet blijven. Met gerichte ademhalingsoefeningen kun jij jouw stressniveau beheersen en in een mum van tijd weer naar beneden krijgen. Onderstaande ademhalingsoefeningen kun je overal en altijd toepassen.

Wat is de juiste manier van ademhalen?

Ademhalen betekent een keer inademen en een keer uitademen. Een gezonde ademhaling van iemand die zich niet inspant of onder stress staat is 5 tot 6 keer per minuut. De meeste mensen die stress, overspannenheid of een burn-out ervaren, die zitten ver boven de 6 keer per minuut.

Voordelen van ademhalingsoefeningen

Voor mensen die stress, overspannenheid of een burn-out ervaren helpen ademhalingsoefeningen bij het verlagen van het stressniveau. Echter er zijn ook bijkomende voordelen van ademhalingsoefeningen. Ze staan hier voor je op een rijtje:

  • Je kunt je aandacht beter in het hier-en-nu houden
  • Verbeterde concentratie
  • Minder vatbaar voor ziekten
  • Uitgerust gevoel en hierdoor minder slaap nodig
  • Meer controle over het verwerken van je emoties
  • Minder spanning in je lichaam en je kunt beter omgaan met de spanning die er is

Hoe vaak kun je ademhalingsoefeningen doen?

Je kunt ademhalingsoefeningen zo vaak doen als je zelf wilt. En je kunt het vrijwel overal toepassen. Dat is nou het mooie aan ademhalingsoefeningen. Je hebt zelf een hulpmiddel in je rugzak zitten die je er op elk moment uit kunt halen, wanneer jij daar behoefte aan hebt of het nodig hebt.

Wanneer kun je ademhalingsoefeningen doen?

Het antwoord op de vraag “wanneer kun je ademhalingsoefeningen doen?” is: wanneer jij hier behoefte aan hebt! Als je veel last hebt van stress, overspannenheid of een burn-out, dan is het aan te raden om op vaste tijdstippen te oefenen. Hiermee train je jezelf om op een gezonde manier te ademen. Bijvoorbeeld door 3 keer per dag ademhalingsoefeningen te doen:

  1. In de ochtend na het opstaan
  2. Tussen de middag, rond de lunch
  3. Vlak voor het slapen gaan

Zo begin je de dag met frisse energie, laadt je halverwege de dag even op en ga je met een prettiger gevoel slapen. Oefen eerst eens op deze momenten en vervolgens kun je de oefeningen op elk gewenst moment van de dag toepassen.

In welke houding doe je ademhalingsoefeningen?

Zorg er ten eerste voor dat je geen beknellende sierraden, bandjes of kleding aan hebt. Het is belangrijk dat je de lucht zich een vrije weg door je lichaam weet te banen. Hier kun je ook in je lichaamshouding rekening mee houden. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je bovenlichaam altijd recht is. Het is daarom aan te raden om in een rechte houding op een stoel te zitten of in de kleermakerszit als dit voor jou comfortabel is. Je kunt ook plat op je rug op de grond gaan liggen, dan kom je misschien nog makkelijker tot rust. Je moet dan wel wat meer moeite doen om je aandacht bij de oefening te houden en niet in slaap te vallen.

Ademhalingsoefening 1: bewustwording

In deze eerste ademhalingsoefening staat bewustwording centraal. Het is dus niet de bedoeling dat je nu al je ademhaling gaan veranderen. Je neemt slechts waar hoe je nu ademhaalt. En je voegt een pauze toe na elke uitademing. Je ademt pas weer in als je daar bewust behoefte aan hebt. Het kan heel goed zijn dat je moet gapen en je ogen wat gaan tranen. Laat het gebeuren, dit is heel goed! Dit betekent namelijk dat je zenuwstelsel vanuit een actieve stand naar een ruststand gaat.

Ademhalingsoefening 2: twee keer inademen en een keer lang uitademen

Dit is een zeer effectieve ademhalingsoefening waarbij na 1 tot 2 herhalingen al een positief effect voelt. Adem 2 keer achter elkaar in, dus dubbel inademen en adem dan lang uit. Het effect van 2 keer inademen en dan lang uitademen is dat er meer koolstofdioxide (CO2) wordt afgevoerd. Idealiter doe je het inademen via je neus en het uitademen via je mond. Als dit niet lukt, geen probleem! Dan adem je gewoon in en uit door je neus of mond.

Ademhalingsoefening 3: langer uitademen dan inademen

Deze oefening is heel effectief in het tot rust brengen van je zenuwstelsel en het schoonmaken van je longen. Je gaat in een comfortabele houding zitten of liggen. Je brengt je bewustzijn naar je ademhaling. Je ademt eerst 2 seconden in met je buik en adem vervolgens 3 seconden uit. Adem 3 seconden in en 4 seconden uit. Zoek naar een ritme wat prettig voor je is, zolang je er maar voor zorgt dat je telkens iets langer uitademt dan dat je inademt. Door relatief langer uit te ademen verwijder je meer gifstoffen uit je lichaam.

Stress verminderen met ademhalingsoefeningen

Deze bovenstaande 3 ademhalingsoefeningen zijn zeer effectief in het verminderen van je stress in het moment. Door hiermee te oefenen ga je je lekkerder in je lichaam voelen en kun je bewuster met jezelf aan de slag. Echter meestal zijn er patronen van denken, voelen en doen die dusdanig zijn ingesleten dat je het zelf niet meer ziet of hier niet meer uit komt. Een gespecialiseerde coach kan je hierbij helpen.

Wil jij hulp bij het afbouwen van stress in je lichaam?

Wil jij hulp bij het afbouwen van de stress in je lichaam? Ik kan je helpen om inzicht te krijgen in jouw patronen. Daarnaast help ik je met het maken van een plan op maat, zodat je weer stappen in de juiste richting kunt gaan zetten. Ik maak graag kennis met je, zodat jij kunt onderzoeken of ik je verder kan helpen met het afbouwen van je stress. Dit kennismakingsgesprek is geheel vrijblijvend en gratis!

© Copyright 2022 - Wim Schoenmaker Coaching